Истории из жизни реальных людей
На самом деле, вегетарианство практиковалось веками в различных цивилизациях по всему миру, а письменные упоминания в Европе восходят к шестому веку нашей эры. По своей сути вегетарианская диета исключает мясо, птицу и рыбу. Тем не менее, есть несколько типов вегетарианских диет, которые имеют дополнительные разрешения и/или ограничения. В этой статье основное внимание будет уделено различным типам вегетарианской диеты, исследованию преимуществ вегетарианской диеты и подчеркиванию питательных веществ, которые вегетарианцы должны получать в достаточном количестве.
Виды вегетарианских диет
Существует несколько разновидностей вегетарианской диеты, в том числе:
- Лакто-ово-вегетарианская диета: исключаются мясо, рыба и птица, но разрешаются яйца и молочные продукты.
- Лакто-вегетарианская диета: исключаются мясо, рыба, птица и яйца, но разрешаются молочные продукты.
- Ово-вегетарианская диета: исключаются мясо, рыба, птица и молочные продукты, но разрешаются яйца.
- Пескетарианская диета: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу; иногда разрешает яйца и молочные продукты.
- Веганская диета исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
Некоторые диеты не считаются вегетарианскими, но имеют общие принципы. Одним из примеров является флекситарианская диета которая представляет собой гибкий стиль питания, в котором особое внимание уделяется добавлению растительной или растительной пищи и напитков, включает молочные продукты и яйца и поощряет употребление мяса реже и/или меньшими порциями.
Какие продукты составляют основу вегетарианской диеты?
Несмотря на то, что существуют различные виды вегетарианских диет, в каждой из них особое внимание уделяется следующим типам продуктов:
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, папайя, груши и персики.
Овощи: спаржа, болгарский перец, китайская капуста, брокколи, морковь, баклажаны, листовая зелень, бамия, помидоры и ямс.
Зерновые: амарант, ячмень, гречка, овес, лебеда, рис и пшеница.
Бобовые: нут, чечевица, фасоль и горох.
Орехи: миндаль, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
Семена: семена чиа, конопли и льна.
Полезные жиры: авокадо, оливки и оливковое масло.
Белки: натто, пищевые дрожжи, темпе, тофу сейтан, спирулина, яйца (в некоторых разновидностях) и молочные продукты (в некоторых разновидностях). Полезные рецепты можно найти по ссылке
Вегетарианские диеты и здоровье
Вегетарианская диета может оказать положительное влияние на здоровье. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ:
1. Пищевые источники витаминов и минералов
Вегетарианские диеты должны быть богаты различными растительными продуктами, которые содержат много полезных для здоровья витаминов и минералов включая витамины А, С Е, К и фолиевую кислоту, а также минералы калий фосфор, магний и марганец. Эти питательные вещества, некоторые из которых не потребляются в достаточном количестве, жизненно важны для здоровья наших глаз, иммунной системы, мышц, сердца, нервов, кожи, кишечника, мозга и многого другого.
2. Польза для здоровья сердца
Вегетарианские диеты, богатые фруктами, овощами и цельными зернами, положительно влияют на здоровье сердца. Систематический обзор и метаанализ показали, что вегетарианские диеты снижают концентрацию в крови общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, холестерина липопротеинов высокой плотности и холестерина липопротеинов невысокой плотности. Мета -анализ показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением.
3. Обратите внимание на эти питательные вещества
Есть несколько питательных веществ, на которые вегетарианцы должны обратить особое внимание, потому что они в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Эти питательные вещества в основном содержатся в белках, таких как мясо, птица и рыба, и включают жирные кислоты омега-3, а также микроэлементы, такие как цинк, селен, железо, йод и витамин B12. Однако при тщательном внимании и планировании можно удовлетворить свои потребности в питательных веществах на вегетарианской диете. Вегетарианцам следует позаботиться о том, чтобы включить в свой рацион разнообразные питательные вещества, в том числе обогащенные продукты и/или пищевые добавки, когда это уместно.